如何快速搭配营养丰富的早餐？

由于早晨时间比较紧张，很多人都忽略了早餐的营养，甚至会不吃早餐或者在路上匆忙得吃几口，这些都是不对的。早餐可以提供人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛、思维活跃、记忆力增强、有助于提高工作和学习效率。不吃早餐或吃得不合理，会使人没有精神、思维迟钝、记忆力下降、甚至会产生低血糖。

所以，早餐对我们一天的工作和学习产生重要影响。一份营养早餐有4大要素：谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶、果蔬精华！还要注意遵守3少原则：少盐、少糖、少油。

俗话说：早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。这个所谓的“好”就是“营养丰富”的意思。既然说到营养丰富，又是三餐中最重要的一餐。所以我们在搭配上，要基本包括人体必需的7大营养素：水、蛋白质、维生素、脂类、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、膳食纤维（后来被称为“第七大营养素”）。

杜杜（参考2016版中国居民膳食指南）快速搭配营养早餐，思路如下：

主食

全麦面包、米饭、馒头、油饼、面条、薯类、杂豆等等。为了节省时间，个人推荐选择全麦面包或是凉红薯，并提前准备储藏好。（碳水化合物和膳食纤维的主要来源）

饮品

五谷粥、牛奶、鸡蛋汤、橙汁等等。为了节省时间个人推荐选择温牛奶加熟燕麦片，或用五谷粉加熟燕麦片开水冲泡。（水、蛋白质和矿物质的主要来源）

蔬菜

2种以上，每天更换。例如：生菜加胡萝卜切片，或者西红柿切片加水煮西兰花等等。（维生素和矿物质的主要来源）

肉类

猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等等。最省事的做法是切片水煮，如果没时间用水煮鸡蛋代替。（蛋白质和脂类的主要来源）

水果

随意1种，每天更换。例如：今天吃苹果，明天就吃香蕉。（维生素和膳食纤维的主要来源）

1.水果+牛奶+面包

选择一些中性的水果，如苹果、草莓、猕猴桃、桃子等，同时配上一杯脱脂牛奶和两三片全麦面包，既能饱腹也不至于热量过高，同时还营养均衡。

2.煎蛋+酸奶+水果+早餐饼

煎蛋的时候放的油要少，酸奶选择全谷物脱脂酸奶，水果可以吃香蕉或者苹果，配上几片低热量的早餐饼干，几样加在一起也能让早餐营养又健康了。

3.面包+奶酪+水果+牛奶

黑麦面包1-2片，脱脂牛奶1杯，配上半个水蜜桃或者苹果，再搭配上一些清水烫过的菠菜叶，均是低热量食物的搭配，同时也能保证一个上午的能量所需。

4.吐司+鸡蛋，配上一杯咖啡

吐司要选全麦无糖的，每天2-3片，配上一个水煮蛋和一杯加了脱脂牛奶的咖啡即可，若是不喜欢咖啡，直接喝牛奶也行，但是一定要是脱脂的。这样的搭配既能保障充足的能量和蛋白质，也不至于热量太高，非常适合要减肥的人食用。

5.面包+牛奶+鸡蛋+水果

面包选全麦的，水果可以用番茄代替，番茄吃了有饱腹感，同时也不会有太多的热量，还可以加上一片鳄梨，牛奶依然选择脱脂牛奶。这样既有营养还搭配丰富，不会出现营养不均衡的情况。